건강을 지키는 기초 대사량 높이는 법, 정말 운동이 답일까?

 안녕하세요, 여러분! 오늘은 ‘기초 대사량’에 대한 궁금증을 풀어보려고 합니다. 많은 사람들이 “운동을 해야 기초 대사량이 높아진다”라는 말을 했는데, 정말 이 말이 맞는 걸까요? 저도 이 말에 궁금증이 많은데요, 실제로 기초 대사량을 높이는 방법부터, 피해야 할 음식까지 정리해 보겠습니다. 

1. 기초 대사량(BMR)이란?

기초 대사량은 아무런 활동을 하지 않고 가만히 있을 때, 기본적인 생명 활동(호흡, 심장박동, 체온 유지 등)을 위해 소모되는 에너지입니다. 즉, 우리가 ‘살아있기만 해도’ 소모되는 최소 에너지를 말하죠.

제 주변에서도 “왜 똑같이 먹는 것 같은데 누구는 살이 잘 빠지고, 누구는 잘 안 빠질까?”라는 질문을 많이 하는데, 그 답 중 하나가 바로 기초 대사량의 차이입니다.

2. 기초 대사량, 운동으로 정말 높일 수 있을까?

2-1. 제지방(Lean Body Mass)과 기초 대사량의 관계

과학 저널 *사이언스(Science)*에 실린 논문을 보면, 제지방량(근육, 뼈, 장기, 체수분 등 체지방을 제외한 무게)이 증가할수록 기초 대사량도 비례해 증가한다는 결과가 있습니다.
결국, 운동으로 근육량을 늘리고 전체적인 제지방량을 높이면 기초 대사량이 올라간다는 것이죠.

2-2. 식단만 할 때 vs. 식단+운동 병행할 때

다른 논문에서는 식단만으로 다이어트를 했을 때, 감소된 체중 중 25%가 제지방량(즉, 근육 등)이라고 보고합니다. 반면, 식단과 운동을 병행할 경우에는 약 12%만 줄어드는 것으로 나타났습니다.
이 말은, 운동을 병행하면 근육 등 제지방량 손실을 훨씬 줄일 수 있다는 이야기입니다. 결과적으로 운동을 하는 사람은 기초 대사량이 덜 떨어지거나 오히려 높아질 수 있겠죠?

3. 근육이 많으면 기초 대사량이 높아질까?

보통은 “근육량이 많으면 기초 대사량이 높다”라고 표현하지만, 의학적으로는 **‘제지방량이 많으면 기초 대사량이 높다’**라는 표현이 조금 더 정확합니다.
다만, 환자분들이나 보통 사람들에게 설명할 때는 **‘근육량이 많아지면 기초 대사량이 올라간다’**고 표현하는 게 이해가 쉽죠.

3-1. 다이어트를 하면 왜 기초 대사량이 떨어질까?

• 운동으로 근육은 유지해도, ‘뼈, 장기, 결합 조직’ 등의 비근육 무지방 조직이 어느 정도는 줄어듭니다.
• 결국, 다이어트로 총 체중이 줄면, 어느 정도 기초 대사량도 함께 떨어질 수밖에 없습니다.

하지만 근력 운동을 해서 근육량을 최대한 유지하면, 기초 대사량이 크게 떨어지는 것을 방지할 수 있습니다.

4. 3개월 만에 기초 대사량을 높일 수 있다고?

경희대 연구진의 실험 결과에 따르면, 3개월간의 근력 운동으로 하루 기초 대사량이 1,600kcal에서 1,800kcal로 높아졌다는 사례가 있습니다.
물론 28명이라는 소규모 연구라는 한계가 있지만, “주 3~4회 정도 꾸준히 근력 운동을 하면 충분히 기초 대사량을 끌어올릴 수 있다”라는 점에서 의미가 있어요.

4-1. 연구에서 시행한 운동 방법

1. 첫 달: 주 3회 근력 운동
2. 나머지 두 달: 주 4회 근력 운동
3. 운동 방식: 10분간 준비운동 → 1시간 근력운동(어깨, 가슴, 허벅지 위주) → 10분 정리운동
4. 세트 구성: 한 번에 8회 반복 가능한 중량으로 3세트 진행

저 역시 주 3회 정도 근력 운동에 집중했을 때, 체력이 좋아지고 기초 대사량이 올라간 느낌을 받았습니다. 식사를 조금 줄여도 예전만큼 힘들지 않더라고요.

5. 기초 대사량을 높이는 음식과 낮추는 음식

5-1. 기초 대사량을 높이는 식단: 단백질

• 단백질 1일 권장 섭취량: 체중 1kg당 0.8~1.2g
• 다만, 근력 운동을 병행한다면 체중 1kg당 1.2g 내외가 더 유리합니다.
• 실제로 단백질을 충분히 섭취하면, 근육 합성이 잘 이뤄져 기초 대사량 유지나 증가에 도움이 됩니다.

5-2. 기초 대사량을 낮추는 음식: 초가공식품

• 초가공식품은 체내 염증 반응을 높이고, 인슐린 저항성을 키우며, 산화 스트레스를 일으켜 기초 대사량을 떨어뜨립니다.
• 다이어트 중이라면 물론, 평소 건강을 위해서라도 되도록 피하는 것이 좋겠죠?

6. 나의 경험

저는 다양한 연구 자료와 실제 사례들을 바탕으로 “운동은 분명히 기초 대사량을 올리는 데 도움이 된다”라고 보고 있습니다. 물론 사람마다 체질이 다르고, 같은 운동을 하더라도 효과는 제각각이지만, 최소한 꾸준한 근력 운동이 ‘무조건 손해’를 보는 일은 아니다라는 점은 확실하죠.

제 경우는 직장 생활로 바쁘더라도, 주 3회, 30~40분의 근력 운동을 꼭 지키려고 노력하고 있습니다. 식단 조절도 중요하지만, 단백질 섭취와 함께 꾸준히 근력 운동을 한 덕에 이전보다 체력이 훨씬 좋아졌고, 기초 대사량이 떨어져 힘들었던 과거보다 다이어트가 수월해졌습니다.

그리고 초가공식품을 줄이려고 노력하니, 몸속 염증도 줄어드는 것 같습니다. 정말 간단해 보이지만, 작은 습관이 기초 대사량에도 큰 변화를 주는 것 같아요.

7. 마무리: “근력 운동+단백질+피해야 할 음식, 세 가지만 기억하자!”

1. 근력 운동: 주 3~4회 규칙적으로!
2. 단백질 섭취: 체중 1kg당 1.2g 정도 충분히 섭취하기!
3. 피해야 할 음식: 초가공식품은 최대한 멀리하기!

여러분도 기초 대사량을 높여 보다 건강하고, 다이어트에 유리한 몸을 만들어 보시길 바랍니다.
읽어주셔서 감사합니다!

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