건강을 지키며 백세까지 살 수 있는 방법은?

 최근 전 세계적으로 백세를 넘긴 고령자가 6만 명을 돌파했다는 통계를 보셨나요? 이제는 ‘100세 시대’가 더는 낯설지 않은 현실이 되었습니다. 하지만 우리는 “그렇게 오래는 살고 싶지 않다”며 85세쯤이면 충분하다고 말하기도 합니다. 정작 100세를 맞이한 분들에게 물어보면 “조금 더 살고 싶다”는 답변이 돌아온다고 해요. 왜 이런 차이가 생길까요? 그만큼 건강하게 나이가 들어야 인생의 후반부를 제대로 즐길 수 있기 때문이라고 생각합니다.

오늘은 일본에서 당뇨병, 생활습관병, 비만 치료를 전문으로 한 의사 마키다 젠지의 《식사가 잘못됐습니다》를 소개해 드리려 합니다. 이 책에는 20만 명 이상의 환자를 진료한 저자가 “우리가 알고 있는 식사 상식이 정말 옳은가?”라는 문제의식으로 수많은 의학 논문과 통계 자료를 분석해 정리한 ‘현대인의 잘못된 식습관’과 ‘장수의 비결’이 담겨 있습니다.

오랫동안 연구된 ‘장수지역’의 공통점

‘블루존(Blue Zone)’이라 불리는 장수 마을들은 세계 여러 곳에 흩어져 있습니다. 이탈리아 사르데냐섬 중부, 일본 오키나와 북부, 미국 캘리포니아주 로마린다, 코스타리카 니코야 반도가 대표적이죠. 다양한 인종과 환경임에도 이 지역 사람들은 공통적으로 건강하고 오래 사는 특징이 있습니다. 그 핵심은 무엇보다 균형 잡힌 식습관과 적당한 신체활동입니다.

예를 들어, 이들은 식단에 콩류를 자주 활용하며(비타민 K2, 폴리페놀이 풍부), 여러 가지 채소를 넉넉히 섭취해 항산화 작용을 높인다고 해요. 또, 산간 지역에서 생활하거나 비탈길을 자주 오르내리며 허리와 다리를 단련함으로써 심폐 기능과 기초 체력을 유지합니다. 이 책에서 강조하는 주요 포인트를 간단히 정리해 보면 다음과 같습니다.

1. 콩류 적극 섭취: 두부나 콩 샐러드, 렌틸콩, 병아리콩 등으로 단백질과 항산화 폴리페놀을 보충
2. 다양한 채소 먹기: 하루 350g 이상을 목표, 여러 종류의 비타민·미네랄 골고루 섭취
3. 적절한 신체활동: 매일 비탈길이나 계단을 걷는 것만으로도 허리와 다리를 강화
4. 소일거리 지속: 나이가 들어도 몸을 움직이고 정신적으로도 바쁘게 지낼 것
5. 삶의 보람 찾기: ‘필요한 존재’라는 자각이 건강과 장수에 큰 영향
6. 과식 피하기: 칼로리를 30% 정도 줄여서 폭식·과식을 예방
7. 와인·초콜릿: 적당량 섭취 시 노화 방지에 도움(카카오 폴리페놀, 레드와인 폴리페놀)
8. 올리브유: 식후 혈당 수치를 낮추고 혈관 건강에 도움이 됨

‘나쁜 습관’은?

저자는 “자주 먹는 인스턴트식품, 가공식품, 과도한 단백질 보충제 섭취가 신장을 혹사시킨다”라고 지적합니다. 특히 우리가 편하게 사 먹는 튀김류나 콜라 같은 음료가 ‘콜라 식민지화’를 가져와 비만과 심장질환을 증가시킨다고 분석합니다. 이런 점에서 “조금 귀찮더라도 되도록 신선한 재료로 만든 음식을 집에서 해 먹으라”고 권고합니다.

마키다 젠지가 강조하는 내용 중 인상 깊었던 것은 “평생 한 번도 병원 신세를 지지 않을 수는 없다”라는 현실적인 조언입니다. 결국 아프면 병원 치료를 받아야 하는데, ‘좋은 의사’를 고르고 ‘신뢰할 만한 진료’를 받는 안목을 기르는 것 또한 건강 수명 관리의 핵심이라는 것입니다.

결론

결국, 건강하게 오래 살려면 ‘식생활’을 비롯해 일상 습관 전반을 세심하게 점검해야 합니다. 이 책 《식사가 잘못됐습니다》는 그동안 우리가 당연하다고 여겼던 식사 방식을 되돌아보고, 통계와 의학 자료에 근거한 ‘올바른 생활습관’을 제안해 줍니다. 저자가 설명하는 여러 사례들은 “내가 지금 어떤 음식을 얼마나 먹고 있는가?”를 스스로 평가해 볼 수 있게 해주죠.

정년 후에도 몸과 마음이 온전해야 80세가 되어도, 90세가 되어도, 100세가 되어도 “조금 더 살고 싶다”는 말이 저절로 나올 것입니다. 부디 작은 것부터라도 실천해 보시길 바랍니다.

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